Treine como um profissional: Descubra o aminoácido que pode fazer você se exercitar mais e cansar menos

Com a promessa de retardar a fadiga muscular, uma substância tem ganhado espaço no universo dos treinos, utilizado por atletas de diferentes esportes. Trata-se da beta-alanina, um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo consegue produzir a substância no fígado. Ela também está presente em carnes vermelhas e aves.

“A beta-alanina tem um papel crucial no corpo. Durante a prática de exercícios intensos, nossos músculos produzem prótons de hidrogênio que, ao se acumularem, reduzem o pH e aceleram a sensação de fadiga, fazendo com que a pessoa não consiga manter a intensidade do treino. Neste momento, nosso corpo combina a beta-alanina com a histidina, formando a carnosina, que neutraliza esses íons de hidrogênio, evitando a queda do pH”, afirma Verônica Laino, formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento, ao UOL.

Por que o suplemento?

Para um determinado grupo de praticantes de atividade física de alta intensidade e baixa duração, como HIIT, sprints no ciclismo, além de atletas avançados na musculação que buscam hipertrofia, o suplemento pode ser bem útil. 

“Para essas pessoas, que fazem exercícios exigentes, em algum momento a produção corporal de beta-alanina acaba não sendo suficiente para suprir as necessidades do corpo, e é aqui que a suplementação se faz necessária”, explica a especialista. Os benefícios que os estudos conseguiram comprovar foram:

• Melhora no desempenho em atividades de alta intensidade, favorecendo uma melhor recuperação muscular.

• Redução da fadiga muscular, melhorando o desempenho no esforço físico prolongado e o tempo até a exaustão.

• Ganhos de resistência física.

• Auxílio no ganho de massa muscular, já que ao reduzir a fadiga a pessoa consegue executar mais repetições e aumentar o volume dos exercícios

No entanto, é importante salientar que antes de consumir esse tipo de substância, é necessário ter a real certeza de que o corpo precisa dela e sempre buscar orientação de um nutricionista. 

“Então, primeiro a gente avalia o consumo de proteína na dieta, que, para quem pratica exercícios, em média deve ser de 1,5 g a 1,8 g por quilo corporal. Caso a dieta esteja dentro dos parâmetros ideais e a sensação de fadiga ainda esteja presente, vale a pena, sim, entrar com a suplementação”, explica a especialista.

Como tomar?

O consumo da beta-alanina deve ser diário, mesmo que não haja treino no dia. O objetivo é aumentar o volume da substância no corpo e ter uma maior quantidade disponível para produzir carnosina e cumular nos músculos. Após quatro semanas de uso, os efeitos devem aparecer.

Além disso, não existe um melhor horário para consumir. É possível tomar o suplemento antes do pré-treino ou até mesmo distribuir a ingestão da substância ao longo do dia, o que evita a parestesia (formigamento), que é um efeito colateral desse aminoácido. A dose varia de 4 g a 6 g por dia, podendo ser fracionada ao longo do dia em doses menores de 1,6 g.

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