Veja quais alimentos vegetais possuem mais ferro que uma porção de bife, segundo nutricionista

A carne bovina sempre acaba sendo associada ao consumo de ferro no organismo, considerada como principal fonte do mineral. No entanto, para quem opta por uma dieta sem carne vermelha, o nutricionista Matheus Maestralle revela ao Metrópoles que alguns vegetais, sementes e leguminosas chegam a igualar e até ultrapassar o bife em teor de ferro por porção.

O especialista fez uma comparação simples da presença de ferro em alimentos vegetais e em uma porção de carne. “Um bife de 100 g tem em média 2,5 a 3 mg de ferro. Mas a mesma quantidade de lentilha, grão-de-bico ou feijão preto já chega próximo disso. Há ainda alimentos como semente de abóbora, gergelim e castanha de caju que são campeões em concentração de ferro”, explica Matheus Maestralle.

Matheus atenta também para os benefícios do espinafre cru (2,7 mg em 100 g), da couve (até 2 mg) e até das algas, como a spirulina, que possuem 28,5 mg a cada 100 g, mesmo que, na prática, as porções sejam bem menores. “As frutas secas, como damasco e uva-passa, também podem contribuir com o aporte”, ressalta.

Diferença do ferro animal para o ferro presente nos vegetais

O nutricionista revela que existe uma forte diferença quanto à absorção do nutriente pelo corpo. De acordo com ele, o ferro da carne vermelha (chamado heme), possui absorção de 15% a 35%, enquanto o ferro vegetal (não heme), varia de 2% a 20%, a depender do contexto. “Isso significa que, mesmo com boas quantidades, o corpo aproveita menos o mineral vindo de plantas”, destaca.

Embora a biodisponibilidade seja menor, o especialista traz uma solução para potencializar o aporte de ferro em dietas vegetarianas ou veganas. “Combinar feijão ou grão de bico com pimentão ou suco de laranja é uma boa saída para garantir uma melhor absorção, já que a vitamina C ajuda nesse processo”, orienta Maestralle.

O nutricionista ainda esclarece que técnicas como deixar leguminosas de molho, germinação e fermentação também reduzem fatores que dificultam o aproveitamento do ferro. “Por outro lado, chá, café e excesso de cálcio na mesma refeição, como leite e derivados, atrapalham a biodisponibilidade de ferro”, esclarece.

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Quando a suplementação é importante?

Maestralle enfatiza que nem sempre só a alimentação é o bastante. “Para quem consome carne regularmente, em geral, é suficiente. Mas vegetarianos, veganos, gestantes, atletas de alta performance ou pessoas com perdas sanguíneas podem precisar de suplementação — sempre com orientação profissional, já que o excesso de ferro também traz riscos”, afirma.

De acordo com ele, a deficiência do mineral pode levar a anemia ferropriva, com sintomas como fadiga, tontura, baixa imunidade e até atrasos no desenvolvimento infantil. “Mais importante do que recorrer a polivitamínicos indiscriminadamente é ajustar a dieta e, se necessário, suplementar de forma estratégica. Cada nutriente compete com outro na absorção, por isso o acompanhamento individualizado faz toda a diferença”, reforça o nutricionista.

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