Conheça o alimento inesperado que fortalece os ossos depois dos 50 anos

Considerado um “remédio natural” para a prisão de ventre, uma fruta tem um potencial nutricional que vai além do intestino. As ameixas secas, também conhecidas como ameixas desidratadas, possuem benefícios no consumo regular, como melhorias na digestão, saúde muscular e óssea e nos níveis de inflamação.

A pele enrugada e escura reflete o processo de desidratação, uma técnica ancestral que preserva os nutrientes, aumenta a durabilidade do alimento e concentra seus compostos.

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“Por isso, elas têm mais proporção de fibras, açúcares, vitaminas, minerais e antioxidantes do que as ameixas frescas”, explica Milagros Sympson, nutricionista que destaca os seguintes nutrientes:

• Fibras dietéticas: solúveis (como a pectina) e insolúveis
• Vitaminas: principalmente a vitamina K e vitaminas do complexo B
• Minerais: potássio, magnésio e ferro
• Antioxidantes: polifenóis
• Açúcares naturais: sorbitol

A origem das ameixas secas está ligada à ameixeira europeia (Prunus domestica), cultivada e desidratada há séculos em regiões como França, Itália e Europa Oriental. A sua variedade tem um alto teor natural de açúcar, que permite a desidratação com o caroço, sem fermentação.

Historicamente, acredita-se que os primeiros a secá-las como forma de conservação foram os antigos romanos. O método foi mais tarde levado à Califórnia, onde as condições climáticas são ideais para o cultivo. 

Armazenamento e absorção

As ameixas secas podem ser armazenadas por cerca de seis meses, e duram até um ano se guardadas em recipientes herméticos na geladeira.

Para melhor absorção de nutrientes e otimização da digestão, a nutricionista recomenda hidratá-las antes de consumir. O cozimento pode causar pouca redução das vitaminas e antioxidantes sensíveis ao calor, mas o impacto é mínimo se for suave.

Apoio à saúde digestiva

O benefício mais conhecido das ameixas secas refere-se a prevenção ou alívio da prisão de ventre, que promove uma digestão mais saudável. A combinação de fibras solúveis e insolúveis e do açúcar natural com efeito laxante leve, que atuam em conjunto para regular o intestino.

“A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, facilitando a passagem pelo intestino. Já a fibra solúvel (como a pectina) alimenta as bactérias benéficas do cólon, melhorando a microbiota intestinal. E o sorbitol retém água no intestino, amolecendo as fezes”, detalha a nutricionista.

Estudos publicados pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) concluíram que, em casos de constipação ou consumo insuficiente de fibras, o consumo regular de ameixas secas é mais eficaz do que laxantes como o psyllium para melhorar a frequência e consistência das evacuações.

Aliadas da saúde óssea

A fruta também tem sido associada à prevenção da perda de densidade óssea e à redução do risco de osteoporose.

Sympson atribui esse benefício ao conjunto de vitamina K, magnésio, potássio, boro e polifenóis: nutrientes essenciais para a formação e manutenção óssea.

“A vitamina K ativa proteínas como a osteocalcina, que fixa o cálcio na matriz óssea. O magnésio e o potássio contribuem para a mineralização dos ossos e neutralizam o excesso de acidez, que pode enfraquecê-los. Já o boro melhora a absorção de cálcio e magnésio”, explica. 

“Por fim, os polifenóis antioxidantes reduzem o estresse oxidativo e a inflamação, fatores associados à degradação óssea”, acrescenta.

Consumir diariamente de 50 a 100 gramas de ameixas secas no período de 6 a 12 meses aumenta a densidade mineral óssea na coluna no quadril de mulheres na pós-menopausa, de acordo com ensaio publicado nos NIH.

Além disso, outros estudos indicaram que extratos de ameixas secas estimulam a formação óssea e inibem sua reabsorção (perda), que influencia na ação de células que formam os ossos (osteoblastos) e as que degradam (osteoclastos). Esse efeito é especialmente relevante em pessoas com deficiências nutricionais ou em fases de maior risco ósseo.

Regulação da glicose no sangue

De acordo com a nutricionista, “apesar do sabor adocicado, as ameixas secas têm impacto moderado na glicose sanguínea e podem melhorar a sensibilidade à insulina”. Graças ao alto teor de fibras e sorbitol, que retardam a absorção de açúcares no intestino, elas apresentam índice glicêmico baixo a moderado, dependendo do preparo.

Os polifenóis (antioxidantes da fruta) ajudam na função das células produtoras de insulina (beta pancreáticas) e ajudam na redução da resistência à insulina nos tecidos do corpo.

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Estudos indicam que incluir ameixas secas na dieta, como sobremesa ou lanche, pode reduzir os picos glicêmicos pós-refeição, em comparação com outros alimentos doces.

“As fibras e os antioxidantes modulam a velocidade de absorção da glicose e melhoram a sinalização da insulina, tornando as ameixas secas uma opção saudável para quem quer controlar a glicemia sem abdicar do sabor doce”, ressalta Sympson. Fica o alerta de que o consumo deve ser moderado (entre 50 e 100 g por dia) para evitar excesso calórico.

Uma dica é incorporar ameixas secas na alimentação diária adicionando algumas a mixes de oleaginosas, iogurte com aveia no café da manhã, ou até em saladas, ensopados e pratos salgados como cuscuz.