Conheça o treino feito em casa e sem sair da cadeira para afinar a cintura depois dos 50

Existem exercícios feitos em casa que são simples, acessíveis e que podem ser realizados até sentado na cadeira. Com a ideia de estimular o desenvolvimento da musculatura magra, ela acelera o metabolismo e deixa o abdômen mais definido. Confira alguns exercícios:

Core sentado

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Realizar exercícios sentado podem trazer estímulos diferentes, ativando o core de outras maneiras. Os movimentos afetam várias direções, o que torna a região abdominal mais funcional e protege o corpo como um todo.

Ele também melhora a postura e garante mais estabilidade, que dispensa equipamentos caros. É possível montar seu circuito com o uso de apenas uma cadeira.

Twist sentado

Outro exercício sentado é o twist, capaz de trabalhar os oblíquos e afinar a cintura. O movimento de rotação vai exigir que o abdômen estabilize o tronco em todas as direções.

Para executá-lo, basta sentar com uma postura ereta e girar o tronco para um lado e outro. É necessário manter o quadril fixo. Faça três séries de 12 a 15 repetições, lentamente e com controle. Caso queira deixar mais avançado e potencializar os resultados, use uma medicine ball ou um haltere.

Inclinação lateral com sobrecarga

A inclinação lateral com um peso nas mão ajuda a eliminar os famosos “pneus”, intensificando a contração dos oblíquos e deixando a silhueta do core achatada. Para realizar o exercício basta descer para o lado, mantendo a postura forte, e retornar ao centro pelo esforço do abdômen lateral. 

São 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado, variando a intensidade e mudando o peso e alternando a pegada.

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Marcha sentada na cadeira

Esse exercício ativa o abdômen inferior e os flexores do quadril. É como caminhar no lugar, mas com o trabalho intenso nos músculos do centro do corpo.

Basta elevar os joelhos alternadamente, puxando-os ao máximo para o alto. São 3 séries de 20 a 30 repetições, adequando o ritmo e condicionamento. É importante manter o tronco ereto e o abdômen firme.

Woodchop

O woodchop sentado desafia a força diagonal e aumenta o gasto energético. Para executá-lo, é necessário segurar um peso e movimentar em um arco, do quadril até o ombro oposto, tanto para um lado quanto para o outro.

Realize 3 séries com 10 a 12 repetições em cada direção, controlando o movimento. Uma dica para ter variação é usar um elástico de resistência preso à cadeira.

Press-out

Esse exercício é ótimo para recrutar o transverso abdominal, músculo que “puxa” a barriga para dentro e garante a proteção da lombar. Para fazê-lo, é necessário empurrar os braços à frente, segurar o peso ou apenas tensionar os músculos e retornar lentamente. A dica é fazer várias repetições, atento à respiração e ao controle do movimento.