Ciência comprova: Veja 15 formas de diminuir a barriga

O excesso de peso é uma das questões que mais incomodam as pessoas, ainda mais quando se tem aquela gordura localizada na barriga, mais especificamente na cavidade abdominal, perto de órgãos fundamentais como fígado, estômago e intestino, aumentando ainda mais o risco de sofrer problemas de saúde como infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.

Para resolver essa situação, o ideal é ter hábitos para perder peso, claro, que afete todo o corpo. No entanto, existem formas eficazes de promover a queima na região da cintura mais eficaz. Óbvio, não é passe de mágica, é necessário ter um estilo de vida saudável e muita dedicação. Mas,  confira a seguir, 15 técnicas para reduzir a barriga, baseadas em estudos científicos.

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1- Comer mais fibras solúveis

Encontradas em cereais, frutas, legumes e leguminosas, elas absorvem água, aumentam a saciedade e diminui a ingestão de calorias em excesso. Ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras e açúcares de outros alimentos.  

De acordo com uma pesquisa envolvendo 1.114 americanos durante cinco anos, chegou-se a conclusão que a cada 10 gramas de fibras solúveis presentes na dieta houve uma redução de 3,7% em média da gordura visceral dos voluntários.

A dica é você consumir diariamente cerca de seis gramas e claro, não esquecer de tomar bastante líquido para deixar o intestino equilibrado, pois as fibras aumentam o bolo fecal, deixando mais seco e com maior dificuldade para sair do corpo.

2- Evitar fontes de gordura trans

Encontrado em alimentos de origem animal em doses muito pequenas, a sua versão industrializada promove sabor, crocância e maior durabilidade em produtos como margarinas, bolachas e sorvetes, por exemplo. Os especialistas afirmam que não há uma quantidade mínima recomendada.

Esse tipo de gordura aumenta os níveis do colesterol ruim, o LDL, e reduz o do colesterol bom, o HDL, fazendo com que aumente os riscos de sofrer problemas como aterosclerose, infarto e AVC.

Existem trabalhos científicos que relacionam a gordura trans ao aumento da barriga, um deles foi realizado com macacos. Durante seis anos, cerca de 8% da energia da dieta dos animais vinham desse ingrediente e o resultado foi um aumento de 33% na gordura intra-abdominal dos bichos.

Além disso, houve a elevação da sua resistência à insulina, o que coloca a saúde do coração em risco, mesmo sem o consumo de calorias em excesso. A dica é ler os rótulos dos alimentos e evitar ao máximo esse tipo de gordura. Se ligue: algumas embalagens vem com o nome de gordura parcialmente hidrogenada.

3- Bebidas alcoólicas

Especialistas analisaram os hábitos ligados ao álcool de 2.343 pessoas e chegaram à conclusão de que os participantes que ingerem grandes quantidades de bebida ganham mais centímetros na região da barriga, principalmente quando ultrapassam quatro porções diárias. Detalhe: Isso ocorre mesmo levando em consideração fatores como idade, prática de atividade física e fumo. 

Desta forma, o ideal é não exagerar no álcool, que afeta a distribuição corporal da gordura.

4- Foco na proteína

É importante ter um cardápio rico em proteína. Ela estimula a liberação do peptídeo YY, um hormônio que atua no trato digestivo promovendo saciedade e também já se mostrou eficaz no desenvolvimento muscular, o que leva ao aumento do metabolismo.

Além disso, pesquisas revelaram que a turma que mantém uma dieta mais recheada de fontes de proteína, como carnes, ovos e laticínios, tem menos gordura na região da cintura.

O recomendado é de 0,8 g/kg de proteínas por dia, ou seja, 12 a 15% das necessidades calóricas diárias. Porém essas necessidades podem ser modificadas com o avanço da idade e também levando em consideração outras doenças. Desta forma, consultar um nutricionista ou um médico é fundamental.

5- Reduzir os níveis de estresse

Já ouviu falar do cortisol? O hormônio ajuda a preparar nosso corpo para o perigo e é estimulado quando estamos estressados. Quem vive com os nervos à flor da pele e, por isso, está boa parte do tempo com essa substância em alta pode sentir na balança, pois ela aumenta o apetite e eleva o estoque de gordura, inclusive no meio da silhueta.

De acordo com um estudo do Departamento de Psicologia da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, as mulheres que já possuem cintura mais larga tendem a liberar mais cortisol diante de situações de estresse. A dica é fazer atividades como ioga e meditação.

6- Não exagerar no açúcar

Segundo vários estudos científicos, o excesso de açúcar pode desencadear doenças crônicas, como obesidade, diabetes e esteatose hepática, que é o acúmulo de gordura no fígado. 

Uma pesquisa da Universidade de Ciências da Saúde de Georgia, nos Estados Unidos, avaliou essa relação em um grupo de 559 adolescentes com idade entre 14 e 18 anos. Os resultados mostram uma ligação direta entre uma dieta rica em frutose e o aumento da gordura visceral. 

E não é só o açúcar refinado ou a frutose que podem aumentar a barriga. É preciso ingerir moderadamente também os tipos saudáveis, como o obtido do mel.

7- Realizar exercícios aeróbicos

As pesquisas mostram que os exercícios aeróbicos são uma das formas mais efetivas de reduzir o acúmulo de gordura na região da cintura. Um trabalho analisou 400 mulheres pós-menopausa e comparou os efeitos de 150 e 300 minutos de atividades aeróbicas com intensidade de moderada a forte durante um ano. As do segundo grupo perderam mais gordura em geral e em especial na barriga.

Então a dica é realizar essas atividades como correr, andar, pedalar e nadar, entre outros, que ajudam a queimar muitas calorias. Claro, é fundamental manter a constância para sentir os efeitos.

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8- Reduzir a ingestão de carboidratos, sobretudo os refinados

Reduzir o consumo de carboidratos é ótimo para quem busca perder peso, sobretudo na região abdominal. Não precisa seguir uma dieta low carb restrita para isso, pois as pesquisas científicas já mostraram que substituir os carboidratos refinados pelos menos processados ajudam a melhorar o metabolismo e diminuir os excessos na região central do corpo.

De acordo com um estudo da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, no qual 2.895 pessoas foram examinadas, chegou-se à conclusão de que a ingestão de carboidratos integrais está associada a menos acúmulo de gordura visceral, ao contrário do que acontece com o consumo dos refinados.

9- Fazer musculação

A musculação ajuda a desenvolver e preservar a massa muscular, além de ajudar a aumentar o metabolismo. As pesquisas científicas mostram que as séries de treino ajudam na redução da barriga. 

Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) feito com 139 adolescentes obesos mostrou que unir exercícios aeróbicos e musculação é mais eficiente para dar um gás no metabolismo e reduzir a gordura visceral do que optar apenas pelos aeróbicos

10- Consumir chá verde

O chá verde favorece o combate à retenção de líquido e aumenta o metabolismo, graças à presença de cafeína e antioxidante epigalocatequina galato (EGCG) na sua composição. 

Um estudo mostrou que, depois de 12 semanas de acompanhamento dos voluntários, o grupo que ingeriu a bebida com essa substância teve uma redução maior de gordura na barriga, principalmente quando alinhada à prática de exercícios.

11- Bom descanso

Dormir bem é fundamental para vários fatores da saúde, o que inclui a prevenção do ganho de peso e do acúmulo de gordura na barriga. Segundo uma análise realizada com 68.183 mulheres durante 16 anos, foi revelada que as participantes que dormiam menos de 5 horas em média ganharam mais peso do que as que passavam cerca de 7 horas.

Outro detalhe importante é a qualidade do sono. Estudos já evidenciaram que quem sofre com apneia, ou seja, tem interrupções na respiração, tem mais tendência a desenvolver uma barriguinha saliente. 

Além disso, dormir bem ajuda a regular hormônios como o cortisol, que em excesso pode levar a um maior acúmulo de gordura. O descanso também tem ação sobre a grelina e a leptina, hormônios que estão relacionados à fome.

12- Monitorar a ingestão de calorias e a prática de exercícios

Comer menos do que se gasta é um fator importantíssimo. E para isso é preciso acompanhar de perto essa ingestão. Uma pesquisa monitorou 70 pessoas durante um ano e revelou que os participantes que tinham o auxílio de um programa no seu telefone celular que permitia o acompanhamento constante da dieta e das atividades físicas perderam mais peso. 

Além de contabilizar as calorias, muitos aplicativos e sites permitem acompanhar a ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes, o que também é importante para a perda de peso e a saúde em geral. Mas lembre-se: Nenhum programa ou site substitui uma consulta com um profissional.

13- Comer peixes gordos toda semana

Salmão, sardinha, anchova, arenque, cavala… todos esses tipos de peixes possuem proteína de boa qualidade e ômega 3, gordura boa que auxilia no controle dos níveis de colesterol, previne doenças cardiovasculares e cerebrais, melhora a memória e aumenta a disposição.

Um estudo analisou os efeitos da suplementação com óleo de peixe no metabolismo de repouso, composição corporal e produção de cortisol, o hormônio do estresse, em adultos. O resultado mostrou que depois de seis semanas os voluntários que ingeriram a substância tiveram aumento da massa magra, redução da gordura e diminuição no cortisol.

14- Ingerir fontes de probióticos

Os probióticos oferecem diversos benefícios à saúde, como melhorar o funcionamento do intestino e do sistema imune. Estudos já mostraram também que alguns tipos podem ajudar na perda de peso e de gordura abdominal. 

Um tipo são os Lactobacillus fermentum e Lactobacillus amylovorus que, de acordo com um trabalho feito no Canadá, modificaram a flora intestinal e isso foi associado à redução no acúmulo de gordura corporal.

15- Dizer adeus ao cigarro

O cigarro prejudica o organismo como um todo,o que inclui o aumento de peso e do acúmulo de gordura na barriga. Um estudo feito em parceria por pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Fiocruz e da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, com mais de 38.000 adolescentes brasileiros, revelou que a circunferência do abdômen dos fumantes era consideravelmente maior do que a dos que não tinham esse hábito.