Saúde
Ilustrativa - Pixabay
Dormir deixou de ser apenas uma necessidade biológica e passou a disputar espaço com trabalho, estudos, compromissos familiares, vida social e horas diante das telas. Em uma rotina marcada pela cobrança por produtividade, o sono é frequentemente tratado como o primeiro item que pode ser reduzido quando o dia parece curto demais.
O problema é que o organismo não funciona como uma conta bancária na qual as horas perdidas podem ser simplesmente devolvidas depois.
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Em entrevista ao BNews, a médica do sono Thaís Pérez Iglesias explicita que a sociedade contemporânea criou um cenário em que a privação de sono se tornou recorrente. Segundo a especialista, a busca permanente por produtividade está entre os principais fatores que fazem com que as pessoas reduzam o período reservado ao descanso.
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A vida contemporânea tem cobrado cada vez mais produtividade da população. Assim, a privação de sono passa a ser uma verdadeira epidemia para que se possa cumprir as diversas atividades nos âmbitos de trabalho, familiar e social”, explicou Thaís.
A especialista tem Graduação em Odontologia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA), especialização em Ortodontia e Ortopedia Facial pela Faculdade de Odontologia da Universidade de São Paulo (FOB-USP), mestrado em Odontologia e Saúde pela UFBA e doutorado em Medicina do Sono pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A médica também possui certificação em Odontologia do Sono pela Academia Brasileira do Sono (ABS).
O consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda que adultos durmam pelo menos sete horas por noite regularmente para preservar a saúde. A National Sleep Foundation trabalha com uma faixa de sete a nove horas para jovens adultos e adultos.
Nos Estados Unidos, um levantamento do National Center for Health Statistics divulgado em 2026 mostrou que 30,5% dos adultos dormiam menos de sete horas por noite, em média, em 2024. O mesmo levantamento identificou dificuldades para iniciar ou manter o sono entre parcela significativa da população.
Os números não significam que todas as pessoas precisem dormir exatamente a mesma quantidade de horas. A própria literatura científica reconhece diferenças individuais na necessidade de sono. Para Thaís, portanto, o número de horas deve ser observado em conjunto com a maneira como a pessoa funciona durante o dia.
A principal medida é estar bem no dia seguinte, se sentir disposto e com humor e atenção regulados”, afirmou.
Entre os jovens, o problema ganha uma camada adicional, pois, durante a adolescência, o relógio biológico sofre mudanças que fazem com que muitos jovens tenham naturalmente maior tendência a dormir e acordar mais tarde. É o chamado atraso de fase do sono, fenômeno que pode entrar em conflito com horários escolares, universitários e profissionais.
A recomendação da American Academy of Sleep Medicine é de oito a dez horas de sono por dia para adolescentes de 13 a 18 anos. Dormir regularmente abaixo dessa faixa está associado a problemas de atenção, comportamento e aprendizagem, além de maior risco de obesidade, diabetes, hipertensão e depressão. Thaís explica que a combinação entre a alteração biológica da adolescência e a obrigação de acordar cedo cria uma situação particularmente desfavorável.
Nos jovens existe também uma questão orgânica pois há o que chamamos de atraso de fase de sono. Isso significa que naturalmente os jovens passam a ter uma preferência por dormir mais tarde e também acordar mais tarde. Porém, nesta fase, as escolas majoritariamente funcionam no período matutino e isso compõe o que é chamado de ‘tempestade perfeita’ pois dorme-se tarde nesta fase em que há mais autonomia, o adolescente não está tão mais regulado pelos horários dos pais, em um momento de grande necessidade de atenção, memória e cognição para a formação do jovem, quando o sono é essencial”, comentou a especialista.
A relação entre horário escolar e sono não é apenas teórica. Estudos sobre o adiamento do início das aulas já encontraram aumento do tempo médio de sono entre adolescentes. Em uma pesquisa citada pela AASM, atrasar em uma hora o início das aulas proporcionou acréscimos de 12 a 30 minutos de sono por noite, a depender da série escolar, além de reduzir o chamado “sono de compensação” nos fins de semana.
O conflito não está necessariamente na falta de vontade do adolescente de dormir. Em muitos casos, existe uma incompatibilidade entre o relógio biológico e os horários impostos pela rotina.
Se o relógio biológico já empurra o adolescente para mais tarde, o uso de celulares, computadores e outros dispositivos pode prolongar ainda mais o período de vigília. As redes sociais, vídeos, jogos, mensagens, notícias e outras formas de entretenimento transformaram o celular em uma extensão da rotina.
O adolescente pode entrar na cama no horário previsto, mas continuar acordado por mais uma ou duas horas diante da tela. Thaís chama atenção para dois mecanismos relacionados a esse comportamento, o tempo que o conteúdo consome e a exposição à luz no período noturno.
Um fator extremamente importante nessa ‘epidemia de privação de sono’ são as telas, pois, além de roubar do indivíduo o tempo para explorar as redes sociais, as várias notícias e informações, a luz azul que é emitida bloqueia a secreção de melatonina que é o hormônio que regula o sono”, detalhou a médica.
A luz artificial noturna é reconhecida como um fator capaz de interferir na fisiologia do sono, especialmente quando há exposição intensa e próxima ao horário de dormir. Orientações do CDC também recomendam reduzir a exposição à luz artificial à noite e manter horários regulares para dormir e acordar.
No entanto, a questão não se resume à chamada “luz azul”, já que o próprio comportamento associado às telas importa. O celular mantém o cérebro ocupado, estimulado e conectado a uma quantidade praticamente ilimitada de informações. Assim, mesmo quando existe tempo disponível para dormir, o indivíduo pode continuar adiando o momento de apagar a luz.
Outro ponto destacado pela médica é a necessidade de diferenciar privação voluntária ou circunstancial de sono de insônia, que é um transtorno do sono. Uma pessoa pode dormir pouco porque decidiu trabalhar até tarde, estudar, assistir a uma série ou permanecer nas redes sociais.
Outra pode deitar cedo e, ainda assim, não conseguir dormir ou permanecer dormindo adequadamente. Thaís chama atenção para o crescimento dos problemas relacionados ao sono na população brasileira.
Desta forma, há também maior tendência também à insônia que, diferente da privação de sono consentida, é uma doença que tem sido cada vez mais prevalente na sociedade, que atinge cerca de 32% da população brasileira”, destacou Iglesias.
Estudos brasileiros encontraram prevalências nessa ordem dependendo do método utilizado. Uma pesquisa realizada em São José do Rio Preto, com 1.105 adultos, encontrou prevalência de 32% de insônia. Em outro estudo epidemiológico realizado em São Paulo, com 1.042 participantes, a prevalência de insônia objetiva foi de 32% quando avaliada por critérios fisiológicos. Já a prevalência de sintomas de insônia foi de 45% e a de insônia segundo critérios subjetivos do DSM-IV foi de 15%.
Os números mostram por que não é adequado transformar o percentual em uma estimativa única para toda a população brasileira. A prevalência varia conforme a definição utilizada, a população estudada e o método de avaliação.
Ainda assim, o problema é expressivo. Uma pesquisa nacional publicada anteriormente encontrou 63% dos adultos entrevistados com pelo menos uma queixa relacionada ao sono, enquanto 33% relataram insônia. Entre os participantes com mais de 45 anos, 71% relataram algum tipo de queixa de sono.
Uma noite ruim ocasionalmente não representa o mesmo risco de uma rotina marcada por horas insuficientes de sono. O alerta de está justamente na diferença entre uma situação pontual e a privação crônica.
Uma noite mal dormida ocasionalmente é muito diferente de viver em privação crônica de sono. Quando dormir pouco se torna rotina, os efeitos deixam de ser apenas cansaço e sonolência e passa-se a ter repercussões sistêmicas importantes. A supressão de importantes fases do sono de modo crônico promove piora da atenção, da memória, falta de regulação de humor e também do apetite”, explicou a Drª.
O sono participa de processos relacionados à memória, atenção, regulação emocional, metabolismo e funcionamento cardiovascular. Por isso, reduzir continuamente o período de descanso não significa apenas passar o dia seguinte com sono. A especialista destaca uma série de possíveis consequências metabólicas e cardiovasculares associadas à redução crônica do sono.
Assim, evidências científicas já demonstraram a associação do tempo reduzido de sono a alterações metabólicas, maior risco de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2, além de efeitos sobre a pressão arterial e aumento do risco cardiovascular. Alguns estudos mostram que tempo menor do que 06 horas de sono está relacionado a aumento da mortalidade”, expôs Thaís.
A literatura científica sustenta a existência de associação entre sono insuficiente e diferentes desfechos negativos. Uma meta-análise publicada no Journal of the American College of Cardiology, que reuniu estudos prospectivos, encontrou uma relação em formato de U entre duração do sono, mortalidade e eventos cardiovasculares, com menor risco em torno de sete horas.
Para cada hora a menos de sono abaixo de sete horas, o risco relativo agrupado de mortalidade por todas as causas aumentou 6%. Outra meta-análise, que reuniu 16 estudos, 27 coortes e 1.382.999 participantes, encontrou associação entre sono curto e maior risco de mortalidade. Ao todo, foram registrados 112.566 óbitos durante os períodos de acompanhamento analisados.
Isso não significa que cada pessoa que dorme menos de seis horas necessariamente desenvolverá uma doença ou terá redução da expectativa de vida. Ainda segundo estudos observacionais, associações não permitem atribuir todos os casos de doença exclusivamente ao tempo de sono. Além disso, a necessidade individual varia, como aponta Thaís.
Lembrando que o tempo de sono é variável na sociedade, com pessoas que precisam de maior tempo e outras que biologicamente demandam um tempo mais curto de sono. A principal medida é estar bem no dia seguinte, se sentir disposto e com humor e atenção regulados”, explicou a médica.
Para adultos, a referência mais utilizada pelas sociedades médicas permanece em pelo menos sete horas por noite de forma regular, enquanto a faixa de sete a nove horas é considerada apropriada para a maioria dos adultos saudáveis.
É comum que uma pessoa passe a semana dormindo cinco ou seis horas por noite e tente recuperar o descanso no sábado e no domingo. O comportamento pode proporcionar alívio momentâneo, mas não transforma a rotina em saudável. Thaís explica que o chamado sono de recuperação pode ajudar pontualmente, mas não deve ser usado como estratégia permanente.
Não é possível ‘pagar’ uma dívida de sono no fim de semana, por exemplo, quando se tem privação de sono nos dias úteis. Isso pode funcionar pontualmente, o que chamamos de ‘sono de recuperação’, mas é muito importante que as pessoas tentem ter um período de sono adequado todos os dias da semana, inclusive que consigam ter horários regulares de dormir”, afirmou.
Uma pessoa que dorme às 23h e acorda às 7h durante os dias úteis pode mudar completamente seu horário no fim de semana, indo dormir às 3h e acordando perto do meio-dia. A diferença cria uma espécie de descompasso entre o horário social e o relógio biológico. É o fenômeno conhecido como “jet lag social”, expressão usada para descrever a diferença entre os horários de sono mantidos em dias de trabalho ou estudo e aqueles adotados nos dias livres.
O que é muito comum na vida contemporânea é o que chamamos de ‘jet lag social’, quando o indivíduo tem horários da semana muito diferentes dos finais de semana. Na ciência do sono, sabe-se que isso não é saudável e pode promover uma desregulação do relógio biológico do indivíduo”, pontuou.
Pesquisas com dados objetivos também apontam para a dimensão da irregularidade. Um estudo publicado em 2024 analisou mais de 11 milhões de noites de sono, provenientes de 67.254 adultos, e encontrou que cerca de 30% apresentavam duração média fora da faixa recomendada de sete a nove horas.
Mesmo entre aqueles que tinham média dentro da faixa considerada adequada, aproximadamente 40% das noites estavam fora desse intervalo. Apenas 15% dormiam entre sete e nove horas em pelo menos cinco noites por semana.
A ideia de que dormir significa deixar de produzir é um dos obstáculos apontados pela especialista. Em uma sociedade na qual produtividade é frequentemente associada à quantidade de tarefas concluídas, dormir pode parecer uma interrupção da rotina.
O raciocínio, entretanto, ignora o papel do sono na própria capacidade de executar essas tarefas. Menos sono pode significar mais horas disponíveis no relógio, mas também pode representar pior atenção, memória, humor, tomada de decisão e desempenho no dia seguinte. Para adolescentes, os impactos podem atingir diretamente aprendizagem e comportamento.
O CDC também associa a insuficiência de sono a problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, ansiedade e depressão. Por isso, a discussão sobre o sono não deveria se limitar à pergunta sobre quantas horas uma pessoa dorme. É preciso observar quando dorme, com que regularidade, qual a qualidade do sono e como se sente durante o dia.
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No caso dos jovens, a equação envolve ainda o relógio biológico, horários escolares e exposição às telas. Entre adultos, entram trabalho, deslocamentos, responsabilidades domésticas, vida familiar, compromissos sociais e, cada vez mais, a dificuldade de se desconectar das informações disponíveis 24 horas por dia.
No fim, o que parece uma escolha individual pode ser resultado de uma rotina construída para funcionar contra o próprio relógio biológico. Thaís resume o alerta ao reforçar que cuidar do sono não significa simplesmente reservar algumas horas para ficar na cama, mas manter uma rotina capaz de garantir descanso adequado de forma contínua.
Como já foi dito anteriormente, o impacto na saúde pode vir se o sono não for devidamente cuidado”, completou.
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