O que jovens atletas precisam saber para ter desempenho máximo nos treinos

Conciliar estudos e treinos intensos é um dos maiores desafios enfrentados por jovens atletas. Em meio a uma rotina exigente, a atenção à alimentação se torna fundamental para garantir saúde, desempenho esportivo e desenvolvimento adequado.

Especialistas destacam que crianças e adolescentes já possuem uma demanda elevada por energia, proteínas, vitaminas e minerais devido ao crescimento. Quando a prática esportiva é intensa, essas necessidades aumentam ainda mais. “Uma alimentação equilibrada é essencial para o crescimento saudável, fortalecimento muscular e ósseo, além de otimizar o rendimento esportivo”, explica Eduardo Reis, nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) e professor da CBF Academy.

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Embora muitas famílias consigam organizar bem as principais refeições, surge a dúvida sobre o que comer nos lanches rápidos antes e depois do treino. A escolha adequada desses alimentos é mais importante do que parece, pois impacta diretamente na energia, recuperação muscular e hidratação do atleta.

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O ideal, segundo os especialistas, é manter a hidratação e priorizar alimentos que forneçam energia de liberação gradual, como os carboidratos complexos (de baixo a médio índice glicêmico). “Os carboidratos são o principal combustível do corpo. Sem eles, o rendimento cai e a fadiga chega mais rápido”, destaca Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Entre as opções recomendadas para consumir de 30 minutos a duas horas antes do treino estão frutas (banana, uva, maçã), pão integral, aveia, arroz integral, batata-doce e smoothies naturais. Se houver mais tempo até o início da atividade, proteínas leves como iogurte, ovos cozidos e queijos magros (ricota, cottage) também podem ser incluídas.

Por outro lado, alimentos gordurosos, frituras, fast food e queijos amarelos devem ser evitados, pois dificultam a digestão e podem causar desconforto durante o exercício. Refeições volumosas ou ricas em fibras também não são recomendadas próximo ao treino.

Fabiana, da ABNE, alerta para os mitos em torno de doces, suplementos milagrosos e pastas energéticas como pré-treino. Ela reforça que treinar em jejum não é indicado, especialmente para adolescentes, já que os estoques de glicogênio ficam baixos após a noite de sono. “O café da manhã é fundamental para garantir energia e melhorar o desempenho nos treinos”, afirma.

No pós-treino, o foco deve ser a reposição de energia, a reparação muscular e a hidratação. A recomendação é consumir uma combinação de carboidratos e proteínas. Os carboidratos podem ser semelhantes aos do pré-treino, incluindo agora também opções mais simples, como macarrão, além de alimentos ricos em fibras, como feijão e farelo de aveia. Para as proteínas, o ideal é escolher fontes magras: ovos, frango, peixe, leite, derivados e carnes magras.

A literatura sugere uma proporção média de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína no pós-treino, especialmente após atividades intensas ou prolongadas. No entanto, essa relação pode variar conforme o tipo de esporte, intensidade, duração do treino e objetivos individuais.

A nutricionista pediátrica Juliana Galvão destaca a importância do acompanhamento profissional: “A orientação deve ser individualizada, considerando a intensidade da atividade, as preferências do jovem e a disponibilidade dos alimentos”.

O momento logo após o treino, conhecido como “janela de recuperação”, é quando o corpo absorve melhor os nutrientes, acelerando a recuperação, reduzindo o risco de lesões e favorecendo o desenvolvimento físico a longo prazo.