Exercícios excêntricos: Entenda o que são e se realmente valem a pena

Se você já ouviu na academia que “o exercício pega mais” quando se desacelera propositalmente o movimento de volta à posição inicial, provavelmente já teve contato com o conceito de fase excêntrica — que, apesar do nome, não tem relação com excentricidade no sentido comum da palavra.

A fase excêntrica ocorre quando o músculo se contrai ao mesmo tempo em que se alonga, em vez de se encurtar. É um movimento natural do corpo e está presente na maioria dos exercícios de musculação.

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Nos treinos, geralmente realizamos movimentos dinâmicos compostos por duas fases: a fase concêntrica (quando levantamos o peso) e a fase excêntrica (quando abaixamos o peso). Por isso, quando se recomenda desacelerar a volta à posição inicial — ou seja, prolongar a fase excêntrica —, isso sugere que esse tipo de contração oferece algum diferencial.

No entanto, segundo o jornal O Estado de São Paulo, os estudos científicos ainda não comprovaram, de forma definitiva, que o treino focado na fase excêntrica proporciona maiores ganhos de força muscular. Na verdade, algumas pesquisas indicam que ele pode ser menos eficaz do que o treino tradicional para esse objetivo.

De acordo com Guilherme Artioli, bacharel, mestre e doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP), isso faz bastante sentido e se alinha bem com os princípios de especificidade do treinamento físico. Afinal, se a pessoa realiza apenas a descida dos pesos, por que esperar que isso seja mais vantajoso do que o treino em que esses pesos também são levantados?

Em relação aos efeitos do treinamento excêntrico sobre o crescimento muscular, uma recente análise integrada da literatura científica apontou que tanto faz treinar nesse estilo ou do jeito padrão, pois os ganhos de hipertrofia muscular serão bastante parecidos.

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Segundo Artioli, outra suposta vantagem de investir em exercícios excêntricos seria o aumento do chamado “tempo sob tensão”. A ideia seria que ao lentificar a fase de descida, as séries levariam mais tempo, aumentando, assim, o tempo de atividade muscular. Embora essa lógica seja sedutora, os estudos não têm demonstrado muitas vantagens dessa estratégia em comparação a um treino mais tradicional.

“Reduzir intencionalmente a velocidade das repetições pode ter como efeito colateral a diminuição do número de repetições, o que resulta, por sua vez, em um menor volume do treino, talvez o fator mais importante para estimular o crescimento muscular”, declarou, ao Estadão.

Um estudo que analisou a literatura indicou que treinar lentamente de forma intencional não tem vantagens para o crescimento muscular.

Embora essa discussão aqueça o coração dos amantes das ciências do esporte, e seja fundamental para direcionar o treino de atletas de competição, a verdade é que para a maioria de nós (que treina para se manter saudável) essas pequenas diferenças entre modalidades de treino dificilmente terão impacto significativo na resposta ao exercício.

Dentre as muitas variáveis que afetam os ganhos de força e massa muscular na musculação, a velocidade de levantamento e descida dos pesos podem até ter alguma relevância, mas bem pequena se comparada ao que realmente importa: treinar sempre, e de forma consistente.