Saiba quais são os melhores alimentos antioxidantes e como usufruir deles

Os alimentos antioxidantes, como o próprio nome já diz, são capazes de combater os oxidantes que podem danificar a estrutura e a função de substâncias químicas essenciais ao corpo, como as proteínas e os lipídeos das células e o DNA, que armazena informações genéticas.

De acordo com Nathaniel Johnson, Professor Assistente de Nutrição e Dietética na Universidade de Dakota do Norte, pesquisas de longa data mostram como os desequilíbrios em antioxidantes e oxidantes levam ao estresse oxidativo, que está associado ao câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência e Alzheimer. Desta forma, as pessoas precisam comer alimentos com antioxidantes para se prevenir do estresse oxidativo.

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Alimentos com antioxidantes

Embora o corpo produza alguns antioxidantes, a melhor fonte é a alimentação, e os alimentos são mais benéficos do que os suplementos. O aumento da ingestão de antioxidantes provenientes de alimentos integrais está associado a uma redução do risco de morte.

Pesquisadores quantificaram o conteúdo antioxidante de mais de 3.100 alimentos, criando o primeiro banco de dados de antioxidantes. A capacidade antioxidante de cada alimento foi medida pela quantidade de oxidantes neutralizados por uma determinada porção, em milimoles por 100 gramas (cerca de 120 ml ou 113,4 gramas).

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Segundo Nathaniel Johnson, “entre as frutas comuns de supermercado, os mirtilos (blueberries) lideram, com pouco mais de 9 milimoles por 100 g. A mesma porção de romãs e amoras tem cerca de 6,5 milimoles. Os vegetais mais comuns: alcachofra cozida tem 4,54 milimoles por 100 g; couve vermelha, 4,09; repolho roxo cozido, 2,15; e pimentão laranja, 1,94”, afirma ao portal The Conversation.

Já o café tem 2,5 milimoles por 100 g; chá verde, 1,5; nozes, pouco mais de 13; pecãs, cerca de 9,7; e sementes de girassol, pouco mais de 5. Entre ervas e especiarias, os valores são altíssimos: cravo-da-índia tem 465 milimoles por 100 g; alecrim, 67; e tomilho, cerca de 64.

Dicas na hora de escolher 

A dica dada pelo especialista na hora de escolher os alimentos é ler o rótulo nutricional e procurar por vitaminas e minerais antioxidantes. 

“Vitaminas A, C, E, D, B2, B3 e B9, além dos minerais selênio, zinco e manganês. No entanto, o rótulo tem limitações: fabricantes de alimentos não são obrigados por lei a listar todos os nutrientes. Atualmente, só é obrigatório indicar sódio, potássio, cálcio, ferro e vitamina D”, explica.

A outra recomendação é o famoso prato arco-íris, no qual quanto mais colorido o prato, melhor. “Alimentos com cores vivas tendem a ter mais antioxidantes, como o milho azul. Alimentos escuros também são ricos, como chocolate amargo, cevada preta e verduras de folhas escuras, como couve e acelga”, afirma o especialista. 

Embora o calor possa degradar antioxidantes, isso ocorre principalmente durante o transporte e o armazenamento. Em alguns casos, cozinhar pode até aumentar a capacidade antioxidante de certos alimentos, como os vegetais folhosos”, complementa.

Além disso, mirtilos, couve vermelha e nozes são excelentes, mas cada um tem um perfil antioxidante diferente. Desta forma, a diversidade é importante. Para potencializar o poder dos antioxidantes, consuma uma variedade de alimentos frescos, saborosos, coloridos e, de preferência, locais.